Harjoitteluni

Kovan treenin lisäksi talvella pitää hoitaa tekniset asiat kuntoon. Ainakin seuraavat asiat tulee mieleen:
Uinti:

•  Märkäpuku
•  Märkäpuvun alle (ilmeisesti pyöräilyasu??)
•  Uimalasit!! tähän iso huuto merkki, vaikea saada sopivan pitävät malli
•  Rasva/vaseliini oikeisiin paikkoihin
•  Uimalakki

Pyöräily:

• Pyörä hankittuna ja sisäänajettuna, Pyörän säädöt competitivecyclist.com
• Pyöräilykengät
• Housut
• Lasit
• Varustelu, mittari, "eväskassi", juomatelineet
• Vararengas/ pikapaikka-aineet, pumppu

Juoksu:

• Rasvat
• Nännilaastarit
• Lenkkarit

TÄYDENNÄ

Linkit
http://www.50pullups.com/50-pullups-programme/12-15-pullups
08.03.2012 Leuanveto treenit alkaa
18.03.2012 Eka jakso takana
20.03.2012 Testi 18 kpl, siirrytään seuraavan tason ohjelmaan
viikko14 taukoa rannevamman takia


Kolme treeniä päivässä
Vuoden alusta (2012) siirryin noin kolmeen treenikertaan päivässä.
Arkipäivät:


Aamu:    Pyöräly/ Soutu/ Juoksu/ Uinti 30 -60min
Lounas: Punttisali (kts alla)
Ilta: Pääsääntöisesti pyöräily 40 - 60 min

Viikonloppu:
Aamu ja ilta kuten arkena, aamuun painotetaan määrää
keskipäivällä sekalaista ulkoaskaretta sään mukaan.

Saliharjoittelu:
Liikkeet tehdään 1,2 tai useamman liikkeen pattereissa

2 viikko menossa tämän ohjelman mukaan, muutokset sinisellä, perjantai jäi käymättä

3 viikko
Maanantai 

• 3x15 Pihtari, Jakorasia, Etureiskat
• 3x12 Takareisi maaten, taljalla seisten veto ylhäältä alas, pystypunnerrus käsipainot, Dippi
• 3x10 Takareisi seisten, ojentaja (ojentajalaite), selkälaite
• 3x20 Selkälaite

Tiistai

• 3x10 Rinnalleveto (45kg)
• 3x10 Ylätalja etupuolelle, Jalkakyykky, Vatsa (taljalla)
• 3x15 Pohje (istuen) (35kg), Kiertoliike levypainolla seisten

Keskiviikko

• 4x12 Vinopenkki (laite)(38kg), Selkä (laite)(80kg), Ojentajat (laite)(80kg), Takareisi seisten
• 3x12 Pohkeet (seisten), Ylätalja (etupuolelle)(60kg), Kylkiliike (paino sivulla seisten)(42kg)
• Pystyjalkaprässi 190kg

Torstai

• 4x15 Pihtari, Jakorasia, Etureiskat (60kg)
• 3x12 Takareidet, Vatsarutistus
• 3x12 Takareidet seisten, vatsa kulmanojassa

Perjantai

• 4x12 Pohkeet seisten, Soutuliike, Pystypunnerrus irtopainoilla
• 3x12 Vinopenkki, selkä,Alavatsa kulmanojassa
• 3x10 Jalkaprässi, Takareisi (seisten), Hauis (käsipainot)

Uinti

Uinti kulkee jo kohtuullisesti, ilman suurempia vaikeuksia kilometrin ajasta lähti tänään (13.1) 1:15 ja lähestytään siedettävää 20min kilometri vauhtia. Vaikka pappa vauhtia tuo vielä on, Paavo Lipponen (70v) ilmoitti presidenttitentissä uivan juuri tuohon vauhtiin. On kylläkin harrastanut vesipalloa SM tasolla.

13.1. 1km 20:16

100 punnerrusta 6. viikossa


3.Viikko
10.1 Eka treeni: 14, 18, 14, 14, max 36
12.1 punnerrukset 20, 25, 15, 15, max 40
14.1 punnerrukset 22, 30, 20, 20, max 34

4.Viikko
17.1 punnerrukset 21, 25, 21, 21, max 32
19.1 punnerrukset 25, 29, 25, 25, max 40
21.1 punnerrukset 29, 29, 33, 29, max 50

5. Viikko
24.1 punnerrukset 36, 40, 30, 24, max 50
26.1 punnerrukset 19, 19, 22, 22, 18, 18, 22, max 60
28.1.punnerrukset 20, 20, 24, 24, 20, 20, 22, max 70
onnea Valtterille, joka suoritti 100punnerrusta 28.1.2012

6. Viikko
31.1 punnerrukset 45, 55, 35, 28 (30), max 32 (55)
02.2 punnerrukset 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18, max 70
04.2 punnerrukset 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22, max 88
 täys lepo (korvatulehdus) 6-8.2